Lisää kuituja ruokavalioon – tässä parhaat lähteet

Lifestyle Ruoka · Terhi Piiroinen

Ihmisen suolisto rakastaa ravintokuituja, eli imeytymättömiä hiilihydraatteja. Kuidut eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa, vaan lisäävät ulostemassaa ja parantavat siten vatsan toimintaa, suolen terveyttä ja vähentävät suolistosyöpiin sairastumisen riskiä.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA:n mukaan amerikkalaiset nauttivat järkyttävän vähän kuitupitoista ruokaa. Heidän julkaisemansa raportin mukaan naisista kuituja nauttii tarpeeksi vain 13 prosenttia, kun miehistä lukema on vain neljän prosentin luokkaa. Suomessa kuituja nautitaan ruokavaliossa varmasti enemmän, mutta silti ihmisten kannattaa opetella täysjyvätuotteiden nauttiminen höttöhiilihydraattien sijaan.

Ravintotutkija Yanni Papanikolaou on nyt listannut Men’s Health -lehdelle viisi erinomaista kuidun lähdettä, joita ihmisten tulisi suosia ruokavaliossaan mahdollisimman usein. Ensimmäisenä listalle nousevat mantelit, joiden avulla voi korvata epäterveellisemmät naposteltavat.

Pavut ovat sekä kuitupitoisia että proteiinilla kyllästettyjä. Papuja kannattaa opetella lisäämään ruokavalioon mahdollisimman usein. Jälkiruokana ja välipaloina voi sen sijaan suosia vadelmia, joiden kuitupitoisuus on huomattava – puhumattakaan herkullisesta mausta. Pellavansiemenet ja täysjyväkaurahiutaleet pitävät olon kylläisenä pitkään, mikäli niitä nauttii esimerkiksi aamupuurossa.

Täysjyvätuotteet ovat usein hitaammin sulavia hiilihydraatteja, jotka pitävät nälän tunteen poissa pidempään. Säännöllisellä täysjyvätuotteiden nauttimisella on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia myös sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä. Esimerkiksi riisiä, pastaa ja leipää on saatavilla terveellisempänä täysjyväversiona.

Uusimmat