Etätyö on lisääntynyt Suomessa huomattavasti viime vuosina. Koronakriisin jälkeen monissa työpaikoissa ei enää palattu kokonaan lähityöhön, ja näin etätyöstä on tullut eräänlainen uusi standardi. Kotona työskenneltäessä moni istuu aivan kuin toimistossakin.
Istumatyö on kuitenkin haitallista terveydelle ja hyvinvoinnille. Toimistotyöntekijöiden tulisi muistaa säännölliset tauot ja asentojen vaihteleminen, minkä lisäksi istumatyötä tekevien tulisi nousta välillä seisomaan ja kävellä hieman noin puolen tunnin välein.
Työterveyslaitoksen SitFit-tutkimus selvitti mitattua tietoa eri tauotustapojen fysiologisista vaikutuksista. Tutkimuksen tulokset olivat selkeät, sillä jo kahden minuutin rauhallinen kävely puolen tunnin välein osoittautui tehokkaimmaksi tavaksi vähentää istumatyön terveyshaittoja.
1. Liiku riittävästi
Harrasta liikuntaa työpäivän jälkeen, ja ota tavoitteeksesi saada noin 8 000 – 10 000 askelta päivässä. Askelten laskemisen taustalla on fysiologinen syy, sillä pitkäaikainen istuminen hidastaa aineenvaihduntaa ja päivittäinen liike auttaa pitämään sen käynnissä.
30 minuutin reipas kävely työpäivän jälkeen voi kompensoida osan istumisen haitallisista vaikutuksista verensokerin säätelyyn ja rasva-aineenvaihduntaan. Askelmittari tai älypuhelimen askelmittari on helppo tapa seurata tavoitteen toteutumista ilman suurta vaivaa.
2. Istu niin vähän kuin mahdollista
Työpäivän jälkeen liikkuminen ei poista istumisen haittoja. Vaikka kävisit salilla päivittäin, kahdeksan tunnin yhtäjaksoinen istuminen pitää kehon pitkään samassa asennossa. Se heikentää verenkiertoa, kiristää lonkankoukistajia ja kuormittaa selkärankaa. Tauot ovat tärkeämpiä kuin iltaliikunta.
Käytännön nyrkkisääntö on nousta seisomaan kerran puolessa tunnissa. Jo minuutin seisominen aktivoi alaraajojen lihaksia ja käynnistää verenkierron uudelleen. Sähköpöytä on eräs ratkaisu, mutta yksinkertaisempiakin keinoja riittää. Käy puhelut seisten, kävele sen sijaan että lähetät viestin.
3. Älä syö työpöydän ääressä
Tauon pitäminen voi tuntua hankalalta kiireessä, mutta ruokailu muualla kuin työpisteellä kannattaa monestakin syystä. Kun syöt ruudun ääressä, aivosi ovat osittain töissä. Sähköpostin selaaminen tai uutisten lukeminen aterian aikana häiritsee kylläisyyssignaaleja. Tutkimusten mukaan tietokoneen ääressä syövät ihmiset syövät keskimäärin enemmän kuin rauhassa syövät.
Lisäksi siirtyminen toiseen paikkaan on pieni mutta merkityksellinen liikuntahetki päivässä. Se myös katkaisee työvirran ja antaa aivoille lepotauon, mikä parantaa keskittymiskykyä loppupäivän ajaksi.
4. Tee lounaasta päivän tärkein ateria
Lounas pitäisi syödä ennen kello kahta iltapäivällä ja sen tulisi sisältää sopivissa määrin hiilihydraattia, proteiinia ja kasviksia. Liian kevyt lounas johtaa iltapäivän energiavajeeseen, jolloin moni hakeutuu taukohuoneen keksipurkin luo.
Proteiini pitää kylläisyyden tunteen pidempään kuin hiilihydraatit, ja kasvikset hidastavat verensokerin nousua aterian jälkeen. Esimerkiksi pelkkä leipä tai salaatti ilman proteiinia eivät riitä, sillä lautaselle tarvitaan kanaa, kalaa tai palkokasveja. Hyvä lounas takaa, ettei iltapäivä kulu napostelua torjuen.
5. Kieltäydy taukopaikan houkutuksista
Monien työpaikkojen taukotiloissa on tarjolla keksejä, pullaa ja muita herkkuja. Ne ovat helposti saatavilla silloin kun verensokeri laskee ja tahdonvoima on koetuksella. Istumatyössä energiankulutus on pientä, joten ylimääräiset kalorit kertyvät kehoon helpommin kuin fyysisessä työssä.
Kannattaa pitää omalla työpisteellä helposti saatavilla terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten pähkinöitä, hedelmiä tai jugurttia. Ne vastaavat nälän tunteeseen ilman verensokerin nousun ja laskun kierrettä. Jos taukohetki tuntuu tärkeältä sosiaalisesti, kahvikuppi ilman keksejä ajaa saman asian yhteyden kannalta.
Lähteet: SitFit, Nylund, Taskinen: Istumatyö koettelee kehoa : staattisen istumisen haitat istumatyöntekijän tuki- ja liikuntaelimistölle
Voit lukea lisää juuri tähän artikkeliin liittyvistä teemoista ja aiheista, kuten etätyö tai laajemmin samasta aihealueesta Terveys -osioistamme.
