Nukkuminen on keskeinen osa ihmisten hyvinvointia, vaikka sitä ei aina tule ajatelleeksi. Nukkumisella on tärkeä rooli ihmisen mielen ja myös lihasten palautumisessa. Nyt asiantuntija Lisa MacDonald on vahvistanut, että nukkuminen vaikuttaa myös lihasten kasvamiseen.
Yöunien pituus ja laatu vaikuttavat henkilön lihaskuntoon ja myös laihdutustuloksiin. Yöllä keskimäärin 8,5 tuntia nukkuvat ihmiset laihtuivat nimittäin jopa kaksi kertaa enemmän viikon aikana kuin henkilöt, jotka nukkuivat vain 5,5 tuntia.
Koska suomalaiset joutuvat usein heräämään töihin suurinpiirtein samaan aikaan, on olennainen liikkuva osa kokonaisuudessa nukkumaanmenon oikea ajoitus. Kuten äskettäin uutisoimme, asiantuntijoiden mukaan sosiaalinen media vaikuttaa ihmisten unen laatuun huomattavasti.
Kunto-ohjaaja Lisa MacDonald antoi Women’s Health -lehdessä kolme tehokasta vinkkiä, joiden avulla ihminen kykenee maksimoimaan tuloksensa. Vinkit eivät liity treenimuotoihin tai ruokaan, vaan sen sijaan nukkumiseen ja lihasten kasvun optimoimiseen. Tämä on keskeinen huomio, sillä nukkumisen merkitys jää usein huomaamatta.
1. Säännöllinen unirytmi
Keho tuottaa eniten lihasten ja voiman kasvuun tarvittavia hormoneja yöllä ensimmäisen kolmen tunnin aikana nukahtamisesta. Tämä kolmen tunnin jakso käynnistyy henkilön oman säännöllisen nukkumaanmenoajan jälkeen. Mikäli henkilö ei menekään nukkumaan tavanomaiseen aikaan vaan valvoo, hän menettää nämä hyödyt. Tämän vuoksi säännöllinen unirytmi on tulosten kannalta erityisen tärkeää.
2. Älä treenaa myöhään
Liian myöhään tehty treeni huonontaa heti unenlaatua, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun ja rasvan palamiseen. Treenaamisen sijaan illalla kannattaa käydä kylvyssä, lukea ja rauhoittua. Lisäksi illan viimeinen tunti olisi hyvä rauhoittaa kokonaan matkapuhelimen käyttämiseltä unen laadun parantamiseksi.
3. Pimennä makuuhuone
Pienikin yövalo vaikuttaa makuuhuoneessa melatoniinin tuotantoon ja vaikeuttaa nukahtamista. Tämän vuoksi makuuhuone tulee pimentää kaikista pienimmistäkin valonlähteistä. Suomessa tämä tuottaa erityisiä haasteita koska kesäyöt ovat tunnetusti valoisia ja jopa aurinkoisia.
Lähteet: Women’s Health, Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults.
Voit lukea lisää juuri tähän artikkeliin liittyvistä teemoista ja aiheista, kuten kuntosali, nukkuminen tai laajemmin samasta aihealueesta Terveys -osioistamme.
