Moni liikuntaa säännöllisesti harrastava säikähtää, jos loukkaantuminen, leikkaus tai sairaus pakottaa lepäämään viikoiksi. Pelko lihasten nopeasta katoamisesta on kuitenkin liioiteltu.
Voimaharjoittelun asiantuntija Alena Luciani muistuttaa Women’s Health -sivuston haastattelussa, että lihaskunto ja voima rakentuvat pitkällä aikavälillä eivätkä häviä muutamassa päivässä.
Tutkimusten mukaan näkyvä lihasmassan väheneminen alkaa yleensä vasta noin kolmen viikon täydellisen liikkumattomuuden jälkeen. Ikä, hormonitasot ja terveydentila vaikuttavat siihen, miten nopeasti lihasmassa vähenee.
Erityisesti iän karttuessa elimistö reagoi hitaammin proteiinin ja treenin lihaksia rakentavaan vaikutukseen, mikä tekee lihaskunnon ylläpidosta haastavampaa.
Nuoremmilla lihasten menettäminen on hitaampaa, ja levon aikana tehty vähäinen liikkuminen voi hidastaa prosessia. Esimerkiksi kevyt kävely tai jooga, jos terveydenhuolto sallii, voi auttaa ylläpitämään lihaksia ja ehkäisemään jäykkyyttä.
Ravitsemus on keskeisessä roolissa pakkolevon aikana. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasten säilymistä. Suositus on 1,2-1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta yksilölliset tarpeet voivat vaihdella.
Proteiinilisät voivat auttaa erityisesti silloin, kun ruokahalu heikkenee sairastelun tai toipumisen vuoksi.
Myös uni vaikuttaa lihasten säilymiseen. Huono uni ja jatkuva univaje voivat lisätä tulehdustilaa ja kortisolin eritystä, mikä puolestaan nopeuttaa lihaskudoksen hajoamista.
Asiantuntijat suosittelevat priorisoimaan unta erityisesti silloin, kun muu liikkuminen on vähäistä. Riittävä lepo ei ainoastaan tue lihaskuntoa vaan myös kokonaisvaltaista palautumista ja henkistä hyvinvointia.
Kun on aika palata treenaamaan, asiantuntijat neuvovat aloittamaan rauhallisesti. Liian nopea paluu vanhoihin painoihin tai intensiteettiin voi johtaa uusiin vammoihin ja pidentää toipumisaikaa.
Hidas, progressiivinen kuormituksen lisääminen antaa nivelille, hermostolle ja lihaksille aikaa sopeutua.
Voit lukea Starassa myös lisää tähän kyseiseen artikkeliin liittyvistä aiheista, kuten fitness, fitness mies, fitness nainen tai laajemmin aihealueesta Fitness Lifestyle Terveys.
