Lihasmassan kasvattaminen on tärkeää koko kehon hyvinvoinnille, mutta sen lisääminen ei tapahdu hetkessä. Fysioterapeutti Shannon Ritchey kertoi Women’s Health -lehdelle, että lihasten rakentaminen vaatii aikaa, lepoa ja arkeen sopivan harjoittelurutiinin.
Lihasvoiman kasvattaminen kannattaa, koska sen ylläpito on tutkitusti yhteydessä pidempään elinikään ja pienempiin riskeihin sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin. Lihaskasvu käynnistyy, kun lihasta kuormitetaan enemmän kuin mihin se on tottunut. Tämä aiheuttaa pieniä, ohimeneviä vaurioita lihaskudokseen, jotka korjaantuvat levon ja erityisesti unen aikana.
Asiantuntijoiden mukaan yksi tärkeimmistä lihaskasvuun vaikuttavista tekijöistä on harjoitustausta. Aloittelijalla näkyviä muutoksia syntyy yleensä 8-12 viikossa, kun taas aiemmin treenanneilla kehitys voi olla nopeampaa. Myös ikä vaikuttaa, sillä lihasmassa alkaa luonnollisesti vähentyä noin 30 ikävuoden jälkeen.
Varsinaisen lihasmassan lisääminen tapahtuu hitaasti ja suunnitelmallisesti. Asiantuntijoiden mukaan yhden kilogramman lihasmassan kasvattaminen vie useita viikkoja, sillä kehoa ei pidä kuormittaa liikaa kerralla. Kasvun edellytyksenä on myös riittävä energiansaanti.
Päivittäiseen ruokavalioon tulisi lisätä noin 200-500 kilokaloria, ja proteiinia olisi hyvä nauttia noin 1,2 grammaa painokiloa kohden. Treenimäärissä kaksi tehokasta harjoituskertaa viikossa voi riittää, mutta neljästä kahdeksaan sarjaa lihasryhmää kohden tuottaa nopeampia tuloksia.
Vaikka yhden kilogramman lihaslisäys voi tuntua suurelta, ulkonäöllinen muutos on usein yllättävän pieni. Muutokset näkyvät enemmän voimassa ja arjen jaksamisessa kuin peilissä. Mittaamisen apuna voi käyttää kehonkoostumusmittauksia, mutta asiantuntijoiden mukaan lisääntynyt jaksaminen ja parempi kehonhallinta kertovat kehityksestä yhtä lailla.
Voit lukea Starassa myös lisää tähän kyseiseen artikkeliin liittyvistä aiheista, kuten fitness, fitness mies, fitness nainen tai laajemmin aihealueesta Fitness Lifestyle Viihdeuutiset.
